Step aérobic : une façon dynamique de faire travailler son cœur et de rester en forme

Le step aérobic est un moyen dynamique de faire travailler son cœur et de rester en forme.

Cet entraînement cardio chorégraphié est pratiqué dans le cadre d'un cours d'exercice en groupe, ce qui contribue à renforcer la motivation et à créer un sentiment d'appartenance à la communauté. Vous pouvez également le faire seul, à condition de disposer d'un stepper réglable ou d'un objet similaire.

Avantages de l'aérobic par paliers

L'aérobic par paliers offre tous les avantages d'un entraînement cardiovasculaire de haute intensité sans solliciter les articulations. Elle améliore la condition physique générale en renforçant les muscles, en réduisant les graisses et en renforçant la santé cardiovasculaire.

Il brûle également des calories, ce qui en fait un moyen idéal de maintenir le poids corporel souhaité.

Des recherches ont montré que l'aérobic par paliers peut améliorer l'humeur et le niveau d'énergie.

Les mouvements se concentrent sur les jambes, le torse et l'abdomen, développant ainsi la force et la flexibilité. L'équilibre, la coordination et l'agilité sont également améliorés. La composante sociale d'un cours collectif peut être bénéfique pour établir de nouvelles relations et accroître la motivation.

L'aérobic par étapes est utile pour contrôler la tension artérielle et le diabète. Les personnes souffrant d'ostéoporose ou d'ostéopénie peuvent utiliser cet exercice à faible impact pour renforcer leurs os. Les personnes souffrant d'arthrite peuvent utiliser une chaise ou un objet stable pour renforcer leur équilibre pendant le cours de step.

Routine aérobique de base pour le step aérobic

Tout ce dont vous avez besoin pour faire du step aérobic, c'est d'une marche ou d'une plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements seul pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou les incorporer à votre pratique régulière à la maison.

Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour créer votre propre programme. Alternez les côtés et n'utilisez pas le même pied dominant pendant plus d'une minute.

1. Pied droit de base

• Montez sur la marche avec le pied droit.
• Montez avec le pied gauche.
• Reculez avec le pied droit.
• Reculez avec le pied gauche.

2. Base gauche

• Monter avec le pied gauche.
• Marche vers le haut avec le pied droit.
• Marche arrière avec le pied gauche.
• Marche arrière avec le pied droit.

3. Mouvement de torsion

• Commencez à vous tenir sur le côté à côté de la marche.
• Montez sur la marche avec votre pied droit.
• Pivotez en montant le pied gauche sur la marche.
• Descendez avec le pied droit.
• Descendez le pied gauche pour rejoindre le pied droit.

4. Mouvement en forme de A

• Commencez à vous tenir debout à côté du banc, en faisant face au côté.
• Montez au centre de la marche avec votre pied droit.
• Levez le pied gauche pour rejoindre le pied droit.
• Descendez et revenez du côté opposé avec le pied droit.
• Ramenez le pied gauche à la hauteur du pied droit.

5. Mouvement "Cross over the top"

• Commencez par l'avant.
• Monter latéralement sur la marche avec le pied droit.
• Monter avec le pied gauche.
• Descendre de l'autre côté de la marche avec le pied droit.
• Descendre avec le pied gauche.
• Touchez la marche avec votre pied.
• Monter sur la marche avec le pied droit.
• Monter et toucher la marche avec le pied gauche.
• Descente avec le pied gauche.
• Descente avec le pied droit.

6. Charleston

• Avancez le pied droit jusqu'au côté gauche de la marche.
• Avancez le pied gauche et levez le genou, donnez un coup de pied ou touchez le sol.
• Faire un pas en arrière avec le pied gauche.
• Reculer et faire une foulée vers l'arrière avec le pied droit.

7. Pivot avec saut

• Tournez votre corps sur le côté et montez sur la marche avec votre pied droit.
• Levez le genou gauche tout en pivotant sur la pointe du pied droit.
• Descendez votre pied gauche de l'autre côté de la marche.
• Descendez le pied droit pour rejoindre le pied gauche.
• Tournez votre corps sur le côté et montez sur la marche avec votre pied droit.
• Montez le pied gauche devant le pied droit.
• Descendez votre pied droit de l'autre côté de la marche.
• Descendez avec votre pied gauche.

Conseils pour un entraînement aérobique par paliers sûr et efficace

• Utilisez une surface antidérapante pour plus de sécurité.
• Si vous n'avez pas de marche surélevée, vous pouvez effectuer les mouvements sur le sol avec la même intention et le même objectif. Vous obtiendrez tout de même un excellent entraînement.
• Ajustez la hauteur de votre marche en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, réduisez la hauteur.
• Maintenez une posture et un alignement corrects. Engagez doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers, gardez la poitrine droite, les épaules en arrière et vers le bas, et le bassin légèrement incliné vers l'avant. Gardez le cou droit et détendu.
• Lorsque vous montez sur la marche, fléchissez les chevilles plutôt que la taille. Appuyez fermement le pied sur le sol tout en soulevant l'autre pied pour monter. Cela évite de mettre trop de pression sur le bas du dos.
• En descendant, placez tout votre pied sur la marche, sans qu'aucune partie ne dépasse du bord.
• Évitez les chocs violents avec vos pieds lorsque vous marchez. Faites des mouvements souples.
• Lorsque vous descendez, placez vos pieds à une distance maximale d'une chaussure de la plate-forme et placez-les sur vos talons pour absorber l'impact. Si un mouvement vous oblige à faire un pas plus long en arrière, prenez appui sur l'avant de votre pied.
• Familiarisez-vous avec les mouvements de pieds avant d'ajouter des éléments supplémentaires. Commencez par un cours pour débutants jusqu'à ce que vous soyez familiarisé et que vous souhaitiez progresser dans votre pratique.
• Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté. Lorsque vous apprenez le jeu de jambes ou que vous vous concentrez sur votre endurance cardiovasculaire, gardez vos mains sur vos hanches ou sur les côtés. Si vous voulez plus d'intensité cardio, ajoutez des mouvements de bras à la routine.
• Certains cours utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des poids de cheville ou de main et en incorporant des mouvements de bras. Cependant, utilisez ces articles avec précaution pour éviter les blessures.

Conclusion

La durabilité et la popularité de l'aérobic par étapes parlent d'elles-mêmes. Si vous êtes à la recherche d'un entraînement amusant et social à ajouter à votre routine, essayez un cours de step aérobic. Prenez le rythme et amusez-vous.

Vous commencerez peut-être à y prendre goût et le temps passera vite pendant que vous en récolterez tous les bénéfices. Intégrez le step aérobic à un mode de vie sain comprenant des exercices réguliers, une alimentation équilibrée et des activités visant à réduire le stress.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, ou si vous prévoyez de suivre un cours d'intensité élevée.